Здоровое питание — основа долголетия

Здоровое питание — неотъемлемая часть здорового образа жизни, который становится по-настоящему образом жизни для большинства россиян, и, в частности, маслянинцев.

Это обязательная профилактическая мера, необходимая для укрепления иммунитета, в особенности зимой, для предотвращения ожирения, болезней пищеварительной и сердечно-сосудистой систем и преждевременного старения. Рассмотрим подробнее один из шагов к здоровому питанию: введение в рацион как можно больше продуктов, богатых клетчаткой — это свежие овощи и фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы.

Не только вкусовые достоинства делают фрукты и овощи незаменимыми в пищевом рационе. И во фруктах, и в овощах содержатся самые разные биологически активные вещества, необходимые для человека. Повседневное потребление овощей — хорошее разгрузочное средство, так как они обладают пониженной калорийностью и в то же время создают ощущение насыщенности. Это особенно важно для тех людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, имеют избыточный вес. Кроме того, овощи способствуют усвоению белковой пищи, регулируют деятельность желудочно-кишечного тракта, печени, поджелудочной железы и других органов.

Плодоовощная диета особенно важна для пожилых людей. Пектин, клетчатка фруктов и овощей уменьшают гнилостные процессы, предотвращая всасывание в кровь этих вредных веществ и отравление ими организма.

Ученые рекомендуют съедать каждому человеку в год от 135 до 164 килограммов овощей (без учета картофеля) и 95-113 килограммов фруктов и ягод. Это около 450 г овощей и 300 г фруктов в день.

Овощи — ценный источник витаминов, углеводов, органических кислот, минеральных солей, клетчатки. Клетчатка не усваивается организмом человека и делает более грубой консистенцию плодоовощной пищи. За сутки здоровый человек должен съедать примерно 25 г клетчатки, преимущественно в продуктах зерномучных, фруктах, овощах. Клетчатка овощей обладает высокой активностью при стимулировании перистальтики и двигательной функции кишечника, оздоравливающе действует на пищеварение. Научными исследованиями установлено, что клетчатка способствует выведению из организма холестерина.

Кроме того, овощи, крупы, хлеб и другие растительные продукты тоже содержат белки, которые имеют большое значение в питании человека, так как за их счет в организм поступает 10-15% суточной нормы белка.

Жиры в большинстве фруктов и овощей отсутствуют. Исключение составляют орехи, авокадо, облепиха. Зато углеводы составляют около 80% общего количества сухих веществ, содержащихся в овощах и фруктах, в основном это глюкоза и фруктоза. Наибольшее количество фруктозы в яблоках, грушах, персиках, черешне, вишне, хурме и бананах.

Пищевая, лечебная ценность фруктов и овощей определяется прежде всего наличием в них биологически активных веществ. Некоторые витамины организм получает исключительно из растительной пищи. К ним относятся: аскорбиновая кислота, фолиевая кислота, «противоязвенный» витамин U, провитамин А. Остальные витамины поступают в организм из злаков и продуктов животного происхождения.

Важнейшим из микроэлементов является железо (усваивается из овощей и фруктов на 80% благодаря наличию витамина С). Сравнительно много железа в шпинате, щавеле, петрушке, укропе, землянике, яблоках, помидорах, цветной капусте, кизиле. Помидоры являются источником хрома и кобальта; медью богаты крыжовник, шпинат, баклажаны, зеленый горошек, брюква; цинк в больших количествах содержится в луке, чесноке, яблоках. Потери витаминов и микроэлементов при кулинарной обработке овощей можно восполнить добавлением в готовые блюда свежей зелени.

Крупы, в особенности такие, как манная, рисовая, овсяная ввиду легкости их усвоения используются не только в общем, но и в диетическом питании. Эти крупы богаты белком и крахмалом. Гречневая, ячневая, овсяная крупы и бобовые (горох, чечевица, фасоль) имеют значительное количество витаминов группы В и, кроме того, содержат витамин РР.

Многие маслянинцы ведут здоровый образ жизни, занимаются спортом и стараются разнообразить рацион овощами, фруктами и крупами. Тех земляков, кто еще только встает на путь здорового, сбалансированного питания, кому сложно разнообразить рацион и не совсем понятно, с чего начать, активно поддерживает маслянинская спортсменка Ольга Меньшикова: «Я в зимний период ем меньше таких продуктов, чем летом, но, тем не менее, порция овощей на обед всегда должна присутствовать, для того, чтобы наша микрофлора питалась полезными волокнами, которые есть в них. Понятно, что зимой сложнее с овощами, но можно употреблять ту же квашеную капусту, морковь, свеклу. Крупы нужно кушать, это сложные углеводы, которые дают нам энергию — геркулес, гречневая каша, рис, а еще макароны также в небольшом количестве можно употреблять. Я считаю, что питание должно быть сбалансированным для того, чтобы поддерживать наш организм на хорошем энергетическом уровне, чтобы было хорошее настроение, чтобы были силы. Зимой очень много ресурсов организм тратит на обогрев тела. Поэтому, питайтесь правильно, ведите активный образ жизни, и будет у вас все прекрасно со здоровьем и самочувствием!»

Материал подготовлен на основе статьи И. А. Зуевой, врача-методиста Регионального центра общественного здоровья и медицинской профилактики